Meal prep recepten: snel, makkelijk en voedzaam
Geen tijd om elke dag te koken? Wil je gezonder eten zonder gedoe? Dan zijn meal prep recepten precies wat je nodig hebt. In dit artikel ontdek je hoe je met weinig moeite gezonde maaltijden voorbereidt voor de hele week. Zo bespaar je tijd, eet je bewuster en houd je je doelen beter vol. Ook geven we je 8 lekkere recepten en veel handige tips.
Inhoudsopgave
Wat is meal prep precies?
Meal prep staat voor ‘meal preparation’, oftewel maaltijden voorbereiden. Je kookt in één keer meerdere porties voor de komende dagen. Vaak gaat het om lunch en diner, maar ontbijt en snacks kunnen ook. Je bewaart de maaltijden in de koelkast of vriezer, zodat je op drukke dagen niets hoeft te koken.
Voordelen van meal preppen
Waarom zou je aan meal prep doen? Het heeft meer voordelen dan je denkt.
- Tijd besparen: je hoeft maar één of twee keer per week te koken.
- Geld besparen: je koopt gericht in en gooit minder weg.
- Gezonder eten: je maakt bewuste keuzes en voorkomt impulsaankopen.
- Minder stress: geen gedoe meer met de vraag ‘wat eten we vandaag?’
- Consistentie: helpt je bij het behalen van fitness- of afvaldoelen.
Basisprincipes voor goede meal prep recepten
Wil je meal prep succesvol aanpakken? Dan zijn er een paar basisregels die je moet kennen:
- Kies eenvoudige recepten: hoe simpeler, hoe makkelijker vol te houden.
- Gebruik ingrediënten die goed houdbaar zijn: denk aan rijst, kip, linzen, groenten als broccoli of wortel.
- Werk in batches: kook in grote hoeveelheden en verdeel in porties.
- Zorg voor variatie: wissel met smaken, kruiden en combinaties.
- Gebruik goede bewaarbakjes: liefst luchtdicht en geschikt voor magnetron en vaatwasser.
8 lekkere en makkelijke meal prep recepten
Hieronder vind je acht voorbeelden van gezonde en makkelijke meal prep recepten. Deze kun je allemaal in grote hoeveelheden maken en tot vier dagen bewaren.
Kip, rijst en broccoli
De klassieker onder de sporters. Eiwitrijk, voedzaam en makkelijk te maken.
- 200g kipfilet per portie
- 75-100g zilvervliesrijst
- 200g broccoli
- Peper, zout, paprikapoeder
Pasta met tonijn en groenten
Een mediterrane variant die goed vult en snel klaar is.
- Volkoren pasta
- Tonijn uit blik
- Courgette, paprika, ui
- Italiaanse kruiden
Couscous met kikkererwten en spinazie
Vegan, snel en boordevol vezels.
- Couscous
- Kikkererwten uit blik
- Spinazie, rode ui, citroen
- Kerriepoeder of ras el hanout
Chili sin carne
Een stevige bonenschotel zonder vlees, ideaal voor koude dagen.
- Zwarte bonen, kidneybonen, maïs
- Tomatenblokjes
- Ui, knoflook, paprika
- Komijn, chili, paprikapoeder
Ovenschotel met zoete aardappel en kalkoen
Een voedzame maaltijd die je makkelijk in één schaal maakt.
- Zoete aardappel, kalkoenreepjes
- Spinazie, champignons, ui
- Optioneel: geraspte kaas
Bulgur salade met feta en tomaat
Fris, licht en ideaal als lunch.
- Bulgur
- Cherrytomaten, komkommer, rode ui
- Fetakaas
- Citroensap, munt
Gehaktballetjes met aardappelpuree en doperwten
Comfort food in een gezonde variant.
- Mager rundergehakt
- Aardappelpuree (liefst zelfgemaakt)
- Doperwten, worteltjes
Rijstwafel snackbox
Niet alles hoeft warm: deze box is perfect als snack of lichte lunch.
- 2 rijstwafels
- Kipfilet of hummus
- Cherrytomaten, worteltjes, een gekookt ei
Hoe lang kun je meal preps bewaren?
Een veelgestelde vraag. Hier zijn de richtlijnen:
- In de koelkast: 3 tot 4 dagen, mits luchtdicht verpakt.
- In de vriezer: 2 tot 3 maanden, afhankelijk van het gerecht.
Laat warme maaltijden altijd eerst goed afkoelen voordat je ze in de koelkast zet. Zo voorkom je bacteriegroei.
Veelgemaakte fouten en hoe je ze voorkomt
Iedereen maakt fouten bij het meal preppen. Hier zijn er een paar die je makkelijk kunt vermijden:
- Te veel koken van hetzelfde: dan raak je snel uitgekeken.
- Geen goede bakjes gebruiken: dan lekken of bederven maaltijden sneller.
- Te lang laten staan: gooi maaltijden op tijd weg om voedselveiligheid te garanderen.
- Geen planning: zonder plan is de kans groot dat je terugvalt in oude gewoontes.
Tips om het vol te houden
Met de juiste aanpak wordt meal preppen een gewoonte. Deze tips helpen je op weg:
- Plan vaste kookmomenten in: bijvoorbeeld elke zondagmiddag.
- Werk met thema’s: maandag kip, dinsdag vegan, woensdag pasta.
- Gebruik de vriezer slim: verdeel porties per stuk en label ze.
- Maak een boodschappenlijst: dan vergeet je niets en doe je efficiënter inkopen.
- Bewaar je favoriete recepten: zo hoef je niet steeds opnieuw te zoeken.
Conclusie: start vandaag nog met meal prep recepten
Meal prep recepten maken het leven makkelijker. Je eet gezonder, bespaart tijd en houdt je doelen beter vol. Of je nu af wilt vallen, spiermassa wilt opbouwen of gewoon minder stress in de keuken wilt: meal preppen helpt. Start klein, kies simpele gerechten en ontdek wat voor jou werkt. En wil je meer inspiratie? Bekijk dan ook onze andere artikelen over gezonde lunch ideeën, snacks of ontbijt voor sporters. Binnenkort delen we ook een weekmenu voor beginners met boodschappenlijstje. Hou de site dus in de gaten!
Geef een reactie