Wat is de Hanging Leg Raise?

De Hanging Leg Raise is een uitdagende en effectieve oefening die zich richt op de onderbuikspieren. Het is een compound oefening die niet alleen je buikspieren traint, maar ook je heupflexoren en gripkracht verbetert. Omdat je lichaam tijdens de oefening vrij hangt, vraagt het veel stabilisatie van je core en helpt het bij het versterken van je gehele romp.

Deze oefening is ideaal voor iedereen die een sterke core wil opbouwen en strakke, gedefinieerde buikspieren wil ontwikkelen.

Voordelen van de Hanging Leg Raise

• Gerichte buikspiertraining: de oefening legt veel nadruk op de onderbuik, een gebied dat vaak moeilijk te trainen is.
• Core-stabilisatie: doordat je jezelf in een gecontroleerde positie moet houden, train je niet alleen je buikspieren maar ook je gehele core.
• Verbeterde heupmobiliteit: de Hanging Leg Raise helpt bij het versterken en versoepelen van de heupflexoren, wat gunstig is voor explosieve bewegingen zoals sprinten en springen.
• Gripkrachtontwikkeling: doordat je aan een stang hangt, verbeter je indirect ook de kracht van je handen en onderarmen.

Hoe voer je de Hanging Leg Raise uit?

Startpositie

• Pak een pull-up bar vast met een bovenhandse grip, handen op schouderbreedte.
• Laat je lichaam ontspannen hangen, met gestrekte armen en schouders licht geactiveerd.
• Span je buikspieren aan en houd je benen recht.

Beweging

• Til je benen gecontroleerd omhoog totdat ze parallel aan de grond zijn of verder, afhankelijk van je flexibiliteit.
• Houd de bovenste positie kort vast om maximale spanning op de buikspieren te creëren.
• Laat je benen langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie zonder te zwaaien.

Herhalingen

• Voer 10-15 herhalingen uit per set en doe 3-4 sets voor een sterke en strakke buik.

Veelgemaakte fouten bij de Hanging Leg Raise

• Zwaaien met het lichaam: gebruik je buikspieren om je benen te tillen en voorkom dat je momentum gebruikt om de beweging uit te voeren.
• Niet gecontroleerd laten zakken: laat je benen langzaam zakken in plaats van ze te laten vallen, zodat je de spanning op de buikspieren behoudt.
• Teveel heupflexoren gebruiken: zorg ervoor dat je focus op de buikspieren blijft liggen en niet alleen op de heupbuigers.
• Korte bewegingsuitslag: probeer je benen zo hoog mogelijk te tillen om de buikspieren optimaal te activeren.

Variaties op de Hanging Leg Raise

• Knee Raise: in plaats van gestrekte benen til je je knieën op naar je borst, een gemakkelijkere variant voor beginners.
• Toes to Bar: til je voeten helemaal tot de stang voor maximale core-activatie.
• Weighted Hanging Leg Raise: houd een dumbbell tussen je voeten om extra weerstand toe te voegen en de oefening zwaarder te maken.
• Side Hanging Leg Raise: voer de beweging schuin omhoog uit om de schuine buikspieren extra te activeren.

Gerelateerde Oefeningen

Naast de Hanging Leg Raise kun je andere buikspieroefeningen toevoegen voor een complete core workout, zoals Planks, Russian Twists, Cable Crunches en Ab Rollouts. Door verschillende oefeningen te combineren, train je je buikspieren vanuit meerdere hoeken.

Conclusie

De Hanging Leg Raise is een van de beste oefeningen voor het ontwikkelen van een sterke en strakke core. Door een correcte uitvoering en gecontroleerde bewegingen behaal je maximale resultaten zonder blessures. Of je nu een beginner of gevorderde sporter bent, deze oefening verdient een plek in jouw buikspiertraining!

Probeer hem vandaag nog en voel je core in actie!