FAQ

Het bepalen van de juiste gewichten is cruciaal voor effectieve en veilige trainingen met je fitness schema. Je wilt een gewicht kiezen dat uitdagend genoeg is om spiergroei of kracht te stimuleren, maar niet zo zwaar dat je techniek eronder lijdt.

Hier zijn een paar methoden om het juiste gewicht te bepalen:

1. Het Herhalingsbereik (Rep Range)

In onze fitness schema’s zie je vaak een herhalingsbereik, bijvoorbeeld ‘8-12 herhalingen’. Dit is de meest gangbare manier:

• Kies een gewicht waarbij je de oefening net binnen dit bereik kunt uitvoeren met een correcte techniek.
• Als je gemakkelijk meer dan het maximale aantal herhalingen (bijv. 12) kunt doen, is het gewicht te licht. Verhoog het gewicht voor je volgende set of training.
• Als je het minimale aantal herhalingen (bijv. 8) niet kunt halen met goede techniek, is het gewicht te zwaar. Verlaag het gewicht.
• Het is de bedoeling dat de laatste paar herhalingen zwaar aanvoelen, maar dat je nog steeds de controle behoudt.

2. RPE (Rate of Perceived Exertion)

Sommige gevorderde schema’s gebruiken de RPE-schaal (Rate of Perceived Exertion), oftewel de Schaal van Ervaren Inspanning. Dit is een subjectieve schaal van 1 tot 10, waarbij:

• 1 staat voor zeer licht (geen inspanning).
• 10 staat voor maximale inspanning (je kunt geen enkele herhaling meer doen).

Als een schema bijvoorbeeld ‘8 herhalingen @ RPE 8’ voorschrijft, betekent dit dat je een gewicht kiest waarmee je 8 herhalingen kunt doen, maar waarbij je theoretisch nog 2 herhalingen in de tank hebt. Dit helpt je om niet tot volledig falen te gaan bij elke set, wat goed kan zijn voor herstel.

3. Focus op techniek boven gewicht

Begin altijd met een gewicht waarmee je de oefening met perfecte techniek kunt uitvoeren. Een verkeerde techniek vergroot het risico op blessures en vermindert de effectiviteit van de oefening. Als je merkt dat je techniek verslechtert, verlaag dan het gewicht. Het verhogen van het gewicht komt pas in beeld als je de oefening technisch perfect uitvoert binnen het voorgeschreven herhalingsbereik.

Progressieve overbelasting

Naarmate je sterker wordt, moet je het gewicht geleidelijk verhogen om je spieren te blijven prikkelen. Dit principe noemen we progressieve overbelasting. Het kan betekenen dat je meer herhalingen doet met hetzelfde gewicht, meer sets, of vaker traint. Uiteindelijk zul je echter de gewichten moeten verhogen om verder te blijven groeien.

Jazeker! We begrijpen dat je tijdens het volgen van een nieuw fitness schema vragen kunt hebben over oefeningen, interpretatie of aanpassingen. Daarom bieden wij ondersteuning bij vragen over de fitness schema’s.

Mocht je ergens tegenaan lopen of behoefte hebben aan verheldering, dan kun je contact met ons opnemen. We staan klaar om je te helpen zodat jij het maximale uit jouw training kunt halen en met vertrouwen aan de slag kunt.

De optimale rusttijd tussen sets en oefeningen in je fitness schema hangt sterk af van je trainingsdoel en de intensiteit van de oefening. Goede rust is cruciaal voor herstel en prestatie.

Hier zijn algemene richtlijnen:

• Voor krachttraining (spiermassa en kracht):
  • Zware samengestelde oefeningen (bijv. squats, deadlifts, bankdrukken): rust 2 tot 3 minuten. Deze oefeningen vergen veel energie en vragen een langere hersteltijd van je centrale zenuwstelsel en spieren om de volgende set met maximale kracht uit te voeren.
  • Isolatie-oefeningen (bijv. biceps curls, triceps extensions): rust 60 tot 90 seconden. Deze oefeningen belasten minder spiergroepen en vergen minder totale energie.
• Voor spieruithoudingsvermogen (meer herhalingen, lichter gewicht):
  • rust 30 tot 60 seconden. Kortere rustperiodes houden je hartslag hoog en dagen je spieren uit op uithoudingsvermogen.
• Voor conditietraining of HIIT (High-Intensity Interval Training):
  • rustperiodes variëren hier sterk per interval en kunnen variëren van zeer kort (10-20 seconden) tot langer (1-2 minuten), afhankelijk van de intensiteit van de inspanning en het volgende interval. Volg hierbij nauwkeurig de instructies in je specifieke conditie fitness schema.

Luister altijd naar je lichaam. Als je merkt dat je nog niet volledig hersteld bent voor de volgende set, neem dan iets meer rust. Het is beter om iets langer te rusten en een kwalitatieve set uit te voeren, dan te vroeg beginnen en de techniek te verslechteren of het gewicht te moeten verlagen.

Vanwege de aard van onze producten – digitale fitness schema’s die direct na aankoop worden gedownload – is het niet mogelijk om een gekocht fitness schema te ruilen of te retourneren.

Zodra je het schema hebt gedownload, is het namelijk in jouw bezit. Het is vergelijkbaar met het kopen van een digitaal e-book of muziekbestand.

We raden je daarom aan om de productbeschrijvingen goed door te lezen voordat je een aankoop doet. Hier vind je gedetailleerde informatie over de inhoud, het fitnessniveau en de benodigde apparatuur van elk fitness schema.