Full body of split: wat past bij hoe vaak je kunt trainen?

Kun je 1 tot 3 keer per week trainen, kies dan full body: je traint elke keer je hele lichaam en geen spiergroep blijft een week liggen. Kun je 4 keer, dan is een upper lower split meestal de beste keuze. Bij 5 of 6 keer per week werkt push pull legs het best. Het aantal dagen dat je echt volhoudt beslist, niet wat er in de sportschool populair is.

Waarom het aantal trainingen de keuze maakt

Een spier groeit door een trainingsprikkel en herstel. Uit onderzoek blijkt dat het vooral telt hoeveel harde sets je per spiergroep per week doet, en dat je die sets beter over minstens twee trainingen verdeelt dan alles op één dag te doen. Een overzichtsstudie van Schoenfeld en collega’s vond een groter effect op spiergroei bij twee keer per week trainen per spiergroep dan bij één keer (Schoenfeld e.a., 2016). Een latere analyse liet zien dat de frequentie er weinig toe doet zolang het totale aantal sets gelijk blijft (Schoenfeld e.a., 2019).

In de praktijk betekent dat: kies de indeling waarmee je elke spiergroep twee keer per week raakt, binnen het aantal dagen dat je hebt. Met weinig dagen lukt dat alleen als je elke training alles meeneemt. Met veel dagen kun je het verdelen.

Welke indeling past bij hoeveel dagen

Trainingen per week	Indeling	Elke spiergroep	Voor wie
1	Full body	1 keer	Weinig tijd, onderhoud, net beginnen
2	Full body	2 keer	Beginners en drukke weken
3	Full body	3 keer	De meeste mensen, beginner tot gevorderd
4	Upper lower	2 keer	Na een half jaar tot een jaar vast trainen
5	Push pull legs of mix	1,5 tot 2 keer	Gevorderd, veel tijd
6	Push pull legs	2 keer	Gevorderd, goed herstel en slaap

Full body: alles in elke training

Bij full body doe je per training een oefening voor benen, een duwoefening, een trekoefening en meestal nog een of twee extra oefeningen. Een simpele training ziet er zo uit: squat, bench press, roeien, roemeense deadlift en een schouderoefening.

• Voordeel: mis je een training, dan sla je geen spiergroep een hele week over.
• Voordeel: je oefent de basisoefeningen vaak, dus je techniek gaat snel vooruit.
• Nadeel: per spiergroep doe je per training maar een paar sets, dus bij veel volume wordt de training lang.

Drie keer per week full body is voor de meeste mensen de beste start. Lees in full body training hoe je zo’n training opbouwt, of begin direct met het full body schema voor 3 keer per week.

Split: per training een deel van je lichaam

Bij een split verdeel je je lichaam over verschillende dagen. De twee bekendste:

• Upper lower: de ene training bovenlichaam, de volgende onderlichaam. Met vier trainingen raak je alles twee keer per week.
• Push pull legs: een dag duwen (borst, schouders, triceps), een dag trekken (rug, biceps) en een dag benen. Met zes trainingen raak je alles twee keer.

Een split geeft per spiergroep meer ruimte voor sets en oefeningen, zonder dat een training twee uur duurt. Het nadeel: mis je een dag, dan schuift alles op. Een klassieke bodybuildingsplit met één spiergroep per dag (maandag borst, dinsdag rug) raakt elke spier maar één keer per week. Voor de meeste mensen werkt dat minder goed dan een van de twee indelingen hierboven.

Zo kies je in drie vragen

1. Hoeveel dagen houd je een half jaar vol? Niet in je beste week, maar in een gewone week met werk, gezin en een keer ziek zijn. Dat getal kies je.
2. Hoe lang train je al? Korter dan een half jaar: full body, ook als je vaker kunt. Je leert dan sneller de oefeningen.
3. Hoe lang mag een training duren? Minder dan een uur en toch veel volume willen? Dan past een split beter.

Twijfel je nog, kijk dan bij alle schema’s op een rij. Daar staan ze per soort en per aantal dagen naast elkaar.

Veelgemaakte fouten bij het kiezen

• Een zesdaagse split kiezen en na drie weken op vier dagen uitkomen. Dan train je sommige spiergroepen nog maar eens per week. Kies liever een indeling die past bij je minimum.
• Elke maand wisselen. Een nieuwe indeling voelt fris, maar je vooruitgang zie je pas als je dezelfde oefeningen weken achter elkaar zwaarder maakt.
• Benen overslaan omdat het een split is. Bij upper lower en push pull legs heeft de benendag dezelfde waarde als de andere dagen.

Vragen en antwoorden