Hoe vaak per week trainen voor spieropbouw?

Voor spieropbouw is twee keer per week trainen het minimum en drie keer per week voor de meeste mensen het beste startpunt. Vier tot vijf keer kan meer opleveren, maar alleen als je genoeg slaapt en eet om ervan te herstellen. Belangrijker dan het aantal dagen is hoeveel harde sets je per spiergroep per week doet: reken op 10 tot 20.

Wat zegt onderzoek over trainingsfrequentie?

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen (Beweegrichtlijnen 2017). Dat is de ondergrens voor gezondheid. Voor zichtbare spiergroei kijken we naar sportonderzoek.

Daaruit komen twee duidelijke lijnen:

• Volume telt het meest. Meer sets per spiergroep per week geeft meer spiergroei, tot een punt waarop je niet meer goed herstelt (Schoenfeld e.a., 2017).
• Frequentie is vooral een manier om dat volume te verdelen. Elke spiergroep twee keer per week trainen werkt beter dan één keer (Schoenfeld e.a., 2016), maar of je drie of zes keer gaat maakt weinig uit als het totaal aantal sets gelijk is.

Kort gezegd: je traint vaker om je sets te kunnen verdelen, niet omdat vaker op zich beter is.

Hoeveel keer per week past bij jou?

Situatie	Advies	Waarom
Net begonnen	2 tot 3 keer	Je leert de oefeningen en herstelt nog langzaam
Half jaar tot een jaar ervaring	3 tot 4 keer	Je hebt meer sets nodig om te blijven groeien
Meer dan een jaar ervaring	4 tot 5 keer	Meer volume, verdeeld over meer dagen
Druk leven, wisselend rooster	2 keer, vast	Twee trainingen die altijd doorgaan, werken beter dan vier die vaak uitvallen
Ouder dan 60	2 tot 3 keer	Meer dan twee keer per week geeft op deze leeftijd weinig extra spiergroei

Drie keer per week: zo verdeel je het

Drie trainingen met een rustdag ertussen, bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag, is de meest gebruikte indeling. Je hebt twee goede opties:

• Drie keer full body. Elke training een oefening voor benen, duwen en trekken, plus een of twee aanvullende oefeningen. Elke spiergroep krijgt drie keer per week een prikkel. Dit is voor de meeste mensen de beste keuze.
• Push pull legs, één ronde per week. Elke spiergroep wordt maar één keer per week getraind. Dat werkt, maar minder goed dan full body bij hetzelfde aantal dagen.

Een voorbeeld van een full body week met twee afwisselende trainingen:

Training A	Training B
Squat, 3 sets van 6 tot 8	Roemeense deadlift, 3 sets van 8 tot 10
Bench press, 3 sets van 6 tot 8	Overhead press, 3 sets van 8 tot 10
Barbell row, 3 sets van 8 tot 10	Lat pulldown of pull-up, 3 sets van 8 tot 12
Lunges, 2 sets van 10 per been	Leg press, 2 sets van 10 tot 12
Plank, 3 keer 30 tot 45 seconden	Biceps en triceps, 2 sets van 10 tot 12

Je wisselt A en B af: week 1 A-B-A, week 2 B-A-B. Wil je dit niet zelf uitzoeken, dan is het full body schema voor 3 keer per week een vast weekschema met alle oefeningen, sets en herhalingen.

Wanneer meer trainen niet meer helpt

Meer dagen in de sportschool levert alleen iets op als je herstel meegroeit. Signalen dat je te veel doet:

• Je gewichten gaan twee weken achter elkaar niet omhoog of zelfs omlaag.
• Je spieren zijn bij de volgende training van dezelfde spiergroep nog stijf en pijnlijk.
• Je slaapt slechter en hebt minder zin om te trainen.

Herken je dit, haal dan eerst sets weg voordat je dagen weghaalt. Zorg daarnaast voor genoeg eiwit: rond de 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag is voor de meeste sporters genoeg (Morton e.a., 2018). Hoeveel je in totaal moet eten, reken je uit met de calorieberekening.

Elke week een beetje zwaarder

Welke frequentie je ook kiest, je groeit alleen als de training zwaarder wordt. Doe je deze week 3 sets van 8 met 60 kilo, probeer dan volgende week 3 sets van 9, of 8 herhalingen met 62,5 kilo. Schrijf je gewichten op, anders weet je over vier weken niet meer waar je stond. Bij welke herhalingen welk gewicht past, zie je met de 1RM-calculator.

Vragen en antwoorden