1 keer per week sporten: heeft het zin?

Ja, één keer per week sporten heeft zin. Met één goede krachttraining per week word je sterker, behoud je spiermassa en verbeter je je gezondheid, zeker als je nu niets doet. Voor maximale spiergroei is twee keer per week beter, maar het verschil tussen nul en één training is veel groter dan het verschil tussen één en twee.

Wat levert één training per week op?

Onderzoek naar trainingsfrequentie laat zien dat het totale aantal harde sets per week het meeste bepaalt. Wie maar één keer traint, doet dus minder sets en groeit langzamer dan wie vaker gaat. Toch boeken mensen die één keer per week trainen duidelijk vooruitgang, vooral in de eerste maanden.

• Kracht: in de eerste weken word je snel sterker, omdat je zenuwstelsel leert de spieren beter aan te sturen.
• Spiermassa: langzame maar echte groei als je zwaar genoeg traint, en behoud van wat je al hebt.
• Gezondheid: betere botdichtheid, bloedsuiker en houding. De Gezondheidsraad noemt twee keer per week als doel, dus één keer is de helft van de richtlijn.

Zo haal je het meeste uit die ene training

Omdat je maar één moment hebt, moet elke oefening tellen. Vier regels:

1. Train je hele lichaam. Een split met één spiergroep per training past niet bij één keer per week, want dan komt elke spiergroep maar eens per maand aan bod.
2. Kies samengestelde oefeningen. Een squat, een duwoefening en een trekoefening raken samen bijna al je spieren.
3. Doe meer sets dan je bij vaker trainen zou doen. Twee tot drie sets per oefening, zodat je per spiergroep op vier tot zes sets uitkomt.
4. Train zwaar genoeg. Stop elke set als je nog één of twee herhalingen in de tank hebt, niet als het een beetje zwaar begint te voelen.

Voorbeeld van een training

Oefening	Sets en herhalingen	Rust
Goblet squat of squat	3 x 8 tot 10	2 minuten
Dumbbell bench press	3 x 8 tot 10	2 minuten
Lat pulldown of roeien	3 x 10 tot 12	90 seconden
Roemeense deadlift	2 x 10	2 minuten
Dumbbell shoulder press	2 x 10 tot 12	90 seconden
Plank	3 x 30 tot 45 seconden	45 seconden

Begin met vijf tot tien minuten warming-up op de fiets of roeimachine en een lichte set van de eerste oefening. Hoe je de squat goed uitvoert, lees je in de gids over squats.

Voor wie één keer per week goed werkt

• Je hebt een druk leven en wilt iets doen dat altijd doorgaat.
• Je combineert het met een andere sport, zoals voetbal, hardlopen of wielrennen.
• Je wilt je huidige kracht en spieren behouden in een drukke periode.
• Je begint opnieuw na een lange pauze en wilt rustig opbouwen.

Voor deze situaties is er een vast full body schema voor 1 keer per week, met alle oefeningen per training uitgeschreven.

Wanneer is het tijd voor twee keer?

Merk je na een paar maanden dat je gewichten niet meer omhoog gaan, of heb je het ritme goed te pakken? Dan levert een tweede training het meeste op. Je verdeelt dezelfde oefeningen over twee dagen en voegt per training een paar sets toe. Zo raakt elke spiergroep twee keer per week een prikkel, wat voor spiergroei beter werkt.

Daarnaast helpt dagelijkse beweging altijd: wandelen, fietsen naar je werk of de trap nemen tellen mee voor je gezondheid, ook al bouw je er geen spieren mee op.

Vragen en antwoorden