- Afvallen
- Calorietekort berekenen: hoeveel minder eten om af te vallen?
Calorietekort berekenen: hoeveel minder eten om af te vallen?
Een calorietekort bereken je door je dagelijkse verbruik te bepalen en daar 300 tot 500 kcal van af te trekken. Daarmee val je ongeveer een kwart tot een halve kilo per week af, zonder dat je kracht en energie inlevert. Een groter tekort gaat sneller, maar kost meer spiermassa en houd je minder lang vol. Reken nooit verder terug dan ongeveer een kwart onder je verbruik.
In drie stappen je tekort bepalen
- Bereken je verbruik. Vul je leeftijd, lengte, gewicht en activiteit in bij de calorie calculator. Je krijgt je totale dagelijkse energieverbruik.
- Kies je tempo. Trek er 300 tot 500 kcal vanaf, of 10 tot 20 procent. Hoe meer je te verliezen hebt, hoe groter het tekort mag zijn.
- Test twee tot drie weken. Weeg jezelf een paar keer per week op hetzelfde moment en kijk naar het gemiddelde. Gaat het gemiddelde niet omlaag, haal er dan nog 100 tot 200 kcal af.
Voorbeeld
Een vrouw van 35, 1,70 meter en 75 kilo, die drie keer per week traint en een kantoorbaan heeft, verbruikt grofweg 2.200 kcal per dag. Met een tekort van 400 kcal eet ze 1.800 kcal per dag. Een man van 30, 1,85 meter en 90 kilo, met hetzelfde ritme, zit eerder rond de 2.800 kcal. Met 500 kcal minder eet hij 2.300 kcal.
Dit zijn schattingen. Je echte verbruik kan honderden calorieën hoger of lager liggen. Daarom is stap drie, de test, net zo belangrijk als de berekening.
Welk tekort past bij jou?
| Tekort per dag | Verwacht tempo | Geschikt voor |
|---|---|---|
| 200 tot 300 kcal | 0,2 tot 0,3 kilo per week | Weinig te verliezen, spieren opbouwen tijdens afvallen |
| 300 tot 500 kcal | 0,3 tot 0,5 kilo per week | De meeste mensen |
| 500 tot 750 kcal | 0,5 tot 0,75 kilo per week | Veel overgewicht, korte periode |
| Meer dan 750 kcal | Sneller, maar wisselend | Alleen onder begeleiding |
Waarom niet zo groot mogelijk?
- Spierverlies. Hoe groter het tekort, hoe meer je lichaam ook spierweefsel afbreekt.
- Minder energie. Je trainingen worden zwaarder, je beweegt ongemerkt minder en je slaapt vaak slechter.
- Honger en eetbuien. Een streng plan houden de meeste mensen een paar weken vol, daarna komt het terug.
Je tekort makkelijker volhouden
- Eet genoeg eiwit. Eiwit verzadigt en beschermt je spieren. Mik op een portie bij elke maaltijd, meer in eiwitten per dag.
- Vul aan met groente. Veel volume, weinig calorieën. Ideeën vind je bij de caloriearme recepten.
- Let op drinken en snacks. Frisdrank, sap, alcohol en een handje noten tellen snel op.
- Blijf krachttrainen. Twee tot drie keer per week, zodat je vet verliest in plaats van spieren.
Hoe het afvallen in je lichaam werkt, staat uitgelegd in hoe werkt afvallen. Wil je meer bewegen naast je tekort, dan geeft het full body schema voor 3 keer per week een vaste opbouw in de sportschool.
Vragen en antwoorden
Hoeveel kilo val ik af met 500 kcal per dag minder?
Ongeveer een halve kilo per week. In de eerste week gaat het vaak sneller door vocht, daarna vlakt het af naar dat tempo.
Moet ik mijn tekort aanpassen als ik lichter word?
Ja. Met minder lichaamsgewicht verbruik je minder. Herbereken je behoefte na elke vier tot vijf kilo die je kwijt bent.
Mag ik op trainingsdagen meer eten?
Dat kan, zolang je weektotaal klopt. Een vast dagelijks doel is voor de meeste mensen wel makkelijker vol te houden.
Moet ik altijd calorieën blijven tellen?
Nee. Tel een paar weken om te leren hoeveel er in je vaste maaltijden zit. Daarna kun je vaak op gevoel verder met af en toe een controle.
We schrijven over training en voeding voor beginners en gevorderden, en houden artikelen bij als richtlijnen veranderen.
